Kevennetty täysjyväpastasalaatti broilerilla ja babypinaatilla

Painonpudotuksen myötä olen alkanut tehdä kaikki reseptini ja kokkaukseni käyttämääni laihdutusohjelmistoon, joka on osoittautunut oman onnistumiseni kulmakiveksi. Teen reseptin lisäämällä jokaisen ohjeessa käyttämäni ruoka-aineen painoineen reseptiohjelmaan, nimeämällä sen ja kirjoittamalla pienen ohjeen aterian valmistamisesta. Kuvankin voisi lisätä valmiista ruoasta, mutta useinkaan en viitsi vaivautua. Voin valita teenko reseptistä julkisen, jolloin sen näkevät kaikki laihdutusohjelmiston käyttäjät ja kaikki voivat hyödyntää sen ravintoainelaskelmia. Reseptin voi jättää yksityiseksikin, jolloin se näkyy vain minulle ja vain minä voin hyödyntää sitä ruokapäiväkirjassani. Itse olen päätynyt tekemään ohjeistani julkisia, jotta myös samaa ohjelmistoa käyttävä puolisoni voi helposti punnita laittamani ruoan ja saada oikeat kalori- ja ravintoainemääränsä omaan ruokapäiväkirjaansa. Usein käyn muuttamassa ohjeen yksityiseksi sen jälkeen, kun ruokakattila on tyhjennetty. Resepti jää ohjelmaan talteen, ja jos teen ohjeella uudelleen ruokaa, voin muuttaa sen taas helposti oman perheen käyttöön ja julkiseksi, eikä tarvitse alkaa syöttää ohjetta uudelleen. Myös ohjeen muuntelut onnistuvat helposti aineita poistamalla, lisäämällä tai määriä muuttamalla. 

Laihdutusohjelmisto antaa käyttöön hyvät Finelin ruokatietokannat sekä suurimmalta osin eri tuotemerkkien nimillä kauppojen hyllyillä myytävät ruoat ja juomat, myös ravintola- ja ruokala-annoksia löytyy. Jokainen voi myös itse lisätä puuttuvan ruoan tuotepaketin mukaisella ravintoainelistauksella. Kalorien lasku on helppoa, mutta useimmiten ruoat täytyy mennä puntarin kautta. Tämä ei ole kuitenkaan osoittautunut ylitsepääsemättömän vaikeaksi urakaksi meidän perheessämme: meiltä löytyy keittiöstä neljä talousvaakaa. Yhden paikka on kylmiön oven vierellä työtasolla, yksi tai kaksi nököttää ruokapöydällä molempien laihduttajien käden ulottuvilla ja yksi on lieden kupeessa. Ei voi olla tekosyitä, ettei pysty ruokia punnitsemaan!

Eli jos siis ihmettelette, miksi ruokien perään on alkanut ilmaantua ravintoainetaulukoita, johtuu se tästä omasta painonpudotusurakastani. Itselläni painonpudotukseen tuli terveydelliset syyt, ei siis mikään muoti-innostus suuntaan tai toiseen. Laihdutus alkoi vuodenvaihteessa, tai ehkä paremminkin pikkuhiljaa tammikuun parilla ensimmäisellä viikolla 2017. Paino putoaa jo selvästi hitaammin nyt, kun 33 kiloa on lähtenyt, noin kilon viikkovauhtia. Tämän viikon saldo oli -900 g ja edellisviikolla painoa putosi "vain" 600 g. Silti olen tyytyväinen, kun suunta on koko ajan laskeva, juhannuskatastrofista huolimatta...silloin vaaka heilahti oudosti näyttämään +2,5 kiloa! Onneksi seuraavalla viikolla meni -3,0 kiloa toiseen suuntaan.

Erittäin koukuttavaa on seurata ravintoaineiden saannin täyttymistä päivittäin. Tämän vuorokausikuvion avustuksella olen karsinut mm. suolan käyttöä todella paljon ja yrittänyt lisätä pehmeiden rasvojen, sinkin ja magnesiumin saantia. Uudeksi huviksi on tullut, että yritän täsmäyttää iltaa kohden kuvion puutteita mahdollisimman lähelle suosituksia. Lähtökohtaisesti kuviosta sokeri, kova rasva ja alkoholi on suositusten mukaista, kun niitä ei käytä ollenkaan. Kaikki muu lähtee tuolta vasemmasta laidasta etenemään kohti oikeaa laitaa ravintoaineiden saannin mukaan. Kun palkkia ei näy, ollaan suositusten sisällä - kun mennään kohti oikeaa laitaa, ravintoaineita saadaan suosituksia enemmän.

Eiliset ruokailujen ravintoaineet.

Tänään tein reseptiä kevennetystä, hedelmäisestä pasta-broilerisalaatista, jossa terveellisyyttä lisää täysjyväpasta, babypinaatti, kasvikset, hyvä rasva. Pastasalaatiksi kaloreita ei ole hirveästi, vain 95 kcal/100 g. Suolan määränkin pidän aika vähäisenä, eikä rasvaakaan ole kuin 3,4 g/100g. Emme varmaan mitenkään oikeaoppisesti laihduta, vaan ruokia tehdään saatavilla olevista aineksista ja juhlissa herkutellaan kuten muukin juhlakansa. Sokeria yritän välttää enkä uskalla kovin paljoa leivänkään hiilihydraateilla ilotella, mutta muutoin syön kaikkea. Maltillisesti. 

Maistuisiko siis vähän keveämpi pastasalaatti?

KEVENNETTY TÄYSJYVÄPASTASALAATTI BROILERISTA JA BABYPINAATISTA 

noin 10 annosta

800 g kanaliemessä keitettyä täysjyväpastaa

450 g broilerin maustamattomia filesuikaleita esim. Pirkka

2 rkl Keiju rypsiöljyä

1-2 tl curryjauhetta

1 tl BBQ mauste (Sallinen)

0,5-0,75 tl suolaa

0,5 tl mustapippuria

200 g herne-maissi-paprika -pakastetta

1 pienehkö (240 g) tuorekurkku

330 g kirsikkatomaatteja

1 pss (65 g) Pirkka Luomu babypinaattia

1 keskikokoinen (125 g) punasipuli

350 g tummia viinirypäleitä

( 3 suolakurkkua pilkottuna kuutioiksi)

Kastike:

200 g kermaviiliä (10% rasvaa)

1 pss dippikastikejauhe 3 sipulia

1 rkl neitsytoliiviöljyä

1 rkl majoneesia

(ripaukset suolaa ja pippuria)

(ruohosipulisilppua)

1. Paista suikaloidut broilerit rypsiöljyssä kypsiksi, lisää mausteet pintaan paiston alkuvaiheessa. Anna jäähtyä.

2. Keitä pasta kanaliemessä kypsäksi. Huuhtele pikaisesti kylmässä vedessä. Anna jäähtyä.

3. Kaada jäähtynyt pasta isoon tarjoilukulhoon (4 litraa). Lisää sulatettu herne-maissi-paprika, palotut tuorekurkut, lohkotut kirsikkatomaatit ja sekoita hyvin.

4. Lisää pussillinen babypinaattia. Pilko punasipuli pieniksi kuutioiksi ja lisää sekaan yhdessä huuhdottujen ja halkaistujen rypäleiden kanssa. Sekoita. 

5. Lisää jäähtyneet, paistetut broilerisuikaleet ja sekoita hyvin. Jos pidät vähän suolaisemmasta salaatista, lisää vielä kolme isoa, kuutioitua suolakurkkua. Suluissa mainitut ruoka-aineet jätin pois tästä annoksesta.

6. Sekoita kastikkeen aineet yhteen ja maista maut. Kaada kastike pastasalaatin sekaan ja sekoita hyvin. Peitä salaatti kelmulla ja anna maustua hetki jääkaapissa. 

Vaiheet:

Pastasalaatin aineksia

Rypäleet, kirsikkatomaatit, tuorekurkku ja punasipuli antavat mukavaa raikkautta.

Salaatinkastikkeeseen kermaviiliä, 3 sipulin dippiä ja ihanaa Gerbinon neitsytoliiviöljyä, jota tilaamme laatikollisen aina kerralla.

Pastasalaattiin sopii myös herkullinen babypinaatti, jota syömme usein salaatin seassa.

Suosikkioliiviöljyämme.

Salaatissa oli tummaa täysjyvämakaronia ja perhospastaa. Laita nämä suuren kulhon pohjalle.

Paista broilerisuikaleet mausteseoksessa ja rypsiöljyssä kypsiksi. Jäähdytä.

Babypinaattia. Lisää babypinaatti kulhoon pastan sekaan.

Hyvä ravintoainelisäys tulee herne-maissi-paprikasta.

Lohko kirsikkatomaatit ja palo kurkut salaatin päälle.

Lisää jäähtyneet broilerisuikaleet salaattiin.

Pilko vielä punasipuli pieniksi kuutioiksi ja lisää joukkoon.

Halkaise pestyt viinirypäleet ja lisää salaattiin, sekoittele salaattiainekset.

Sekoita salaatinkastike kermaviilistä, dippijauheesta, öljystä ja majoneesista. Voit lisätä myös muita makuja ja suolaa, jos olet suolaisemman ystävä.

Lisää salaatinkastike salaatin sekaan ja sekoita kastike ainesten sekaan tasaisesti.

Peitä kelmulla ja anna tekeytyä hetki jääkaapissa.

Tätä salaattia uskaltaa myös laihduttaja nauttia reilun lautasellisen.

Pastasalaatin ravintosisältö