Kevennetty täysjyväpastasalaatti broilerilla ja babypinaatilla

Painonpudotuksen myötä olen alkanut tehdä kaikki reseptini ja kokkaukseni käyttämääni laihdutusohjelmistoon, joka on osoittautunut oman onnistumiseni kulmakiveksi. Teen reseptin lisäämällä jokaisen ohjeessa käyttämäni ruoka-aineen painoineen reseptiohjelmaan, nimeämällä sen ja kirjoittamalla pienen ohjeen aterian valmistamisesta. Kuvankin voisi lisätä valmiista ruoasta, mutta useinkaan en viitsi vaivautua. Voin valita teenko reseptistä julkisen, jolloin sen näkevät kaikki laihdutusohjelmiston käyttäjät ja kaikki voivat hyödyntää sen ravintoainelaskelmia. Reseptin voi jättää yksityiseksikin, jolloin se näkyy vain minulle ja vain minä voin hyödyntää sitä ruokapäiväkirjassani. Itse olen päätynyt tekemään ohjeistani julkisia, jotta myös samaa ohjelmistoa käyttävä puolisoni voi helposti punnita laittamani ruoan ja saada oikeat kalori- ja ravintoainemääränsä omaan ruokapäiväkirjaansa. Usein käyn muuttamassa ohjeen yksityiseksi sen jälkeen, kun ruokakattila on tyhjennetty. Resepti jää ohjelmaan talteen, ja jos teen ohjeella uudelleen ruokaa, voin muuttaa sen taas helposti oman perheen käyttöön ja julkiseksi, eikä tarvitse alkaa syöttää ohjetta uudelleen. Myös ohjeen muuntelut onnistuvat helposti aineita poistamalla, lisäämällä tai määriä muuttamalla. 

Laihdutusohjelmisto antaa käyttöön hyvät Finelin ruokatietokannat sekä suurimmalta osin eri tuotemerkkien nimillä kauppojen hyllyillä myytävät ruoat ja juomat, myös ravintola- ja ruokala-annoksia löytyy. Jokainen voi myös itse lisätä puuttuvan ruoan tuotepaketin mukaisella ravintoainelistauksella. Kalorien lasku on helppoa, mutta useimmiten ruoat täytyy mennä puntarin kautta. Tämä ei ole kuitenkaan osoittautunut ylitsepääsemättömän vaikeaksi urakaksi meidän perheessämme: meiltä löytyy keittiöstä neljä talousvaakaa. Yhden paikka on kylmiön oven vierellä työtasolla, yksi tai kaksi nököttää ruokapöydällä molempien laihduttajien käden ulottuvilla ja yksi on lieden kupeessa. Ei voi olla tekosyitä, ettei pysty ruokia punnitsemaan!

Eli jos siis ihmettelette, miksi ruokien perään on alkanut ilmaantua ravintoainetaulukoita, johtuu se tästä omasta painonpudotusurakastani. Itselläni painonpudotukseen tuli terveydelliset syyt, ei siis mikään muoti-innostus suuntaan tai toiseen. Laihdutus alkoi vuodenvaihteessa, tai ehkä paremminkin pikkuhiljaa tammikuun parilla ensimmäisellä viikolla 2017. Paino putoaa jo selvästi hitaammin nyt, kun 33 kiloa on lähtenyt, noin kilon viikkovauhtia. Tämän viikon saldo oli -900 g ja edellisviikolla painoa putosi "vain" 600 g. Silti olen tyytyväinen, kun suunta on koko ajan laskeva, juhannuskatastrofista huolimatta...silloin vaaka heilahti oudosti näyttämään +2,5 kiloa! Onneksi seuraavalla viikolla meni -3,0 kiloa toiseen suuntaan.

Erittäin koukuttavaa on seurata ravintoaineiden saannin täyttymistä päivittäin. Tämän vuorokausikuvion avustuksella olen karsinut mm. suolan käyttöä todella paljon ja yrittänyt lisätä pehmeiden rasvojen, sinkin ja magnesiumin saantia. Uudeksi huviksi on tullut, että yritän täsmäyttää iltaa kohden kuvion puutteita mahdollisimman lähelle suosituksia. Lähtökohtaisesti kuviosta sokeri, kova rasva ja alkoholi on suositusten mukaista, kun niitä ei käytä ollenkaan. Kaikki muu lähtee tuolta vasemmasta laidasta etenemään kohti oikeaa laitaa ravintoaineiden saannin mukaan. Kun palkkia ei näy, ollaan suositusten sisällä - kun mennään kohti oikeaa laitaa, ravintoaineita saadaan suosituksia enemmän.

Eiliset ruokailujen ravintoaineet.

Tänään tein reseptiä kevennetystä, hedelmäisestä pasta-broilerisalaatista, jossa terveellisyyttä lisää täysjyväpasta, babypinaatti, kasvikset, hyvä rasva. Pastasalaatiksi kaloreita ei ole hirveästi, vain 95 kcal/100 g. Suolan määränkin pidän aika vähäisenä, eikä rasvaakaan ole kuin 3,4 g/100g. Emme varmaan mitenkään oikeaoppisesti laihduta, vaan ruokia tehdään saatavilla olevista aineksista ja juhlissa herkutellaan kuten muukin juhlakansa. Sokeria yritän välttää enkä uskalla kovin paljoa leivänkään hiilihydraateilla ilotella, mutta muutoin syön kaikkea. Maltillisesti. 

Maistuisiko siis vähän keveämpi pastasalaatti?

KEVENNETTY TÄYSJYVÄPASTASALAATTI BROILERISTA JA BABYPINAATISTA 

noin 10 annosta

800 g kanaliemessä keitettyä täysjyväpastaa

450 g broilerin maustamattomia filesuikaleita esim. Pirkka

2 rkl Keiju rypsiöljyä

1-2 tl curryjauhetta

1 tl BBQ mauste (Sallinen)

0,5-0,75 tl suolaa

0,5 tl mustapippuria

200 g herne-maissi-paprika -pakastetta

1 pienehkö (240 g) tuorekurkku

330 g kirsikkatomaatteja

1 pss (65 g) Pirkka Luomu babypinaattia

1 keskikokoinen (125 g) punasipuli

350 g tummia viinirypäleitä

( 3 suolakurkkua pilkottuna kuutioiksi)

Kastike:

200 g kermaviiliä (10% rasvaa)

1 pss dippikastikejauhe 3 sipulia

1 rkl neitsytoliiviöljyä

1 rkl majoneesia

(ripaukset suolaa ja pippuria)

(ruohosipulisilppua)

1. Paista suikaloidut broilerit rypsiöljyssä kypsiksi, lisää mausteet pintaan paiston alkuvaiheessa. Anna jäähtyä.

2. Keitä pasta kanaliemessä kypsäksi. Huuhtele pikaisesti kylmässä vedessä. Anna jäähtyä.

3. Kaada jäähtynyt pasta isoon tarjoilukulhoon (4 litraa). Lisää sulatettu herne-maissi-paprika, palotut tuorekurkut, lohkotut kirsikkatomaatit ja sekoita hyvin.

4. Lisää pussillinen babypinaattia. Pilko punasipuli pieniksi kuutioiksi ja lisää sekaan yhdessä huuhdottujen ja halkaistujen rypäleiden kanssa. Sekoita. 

5. Lisää jäähtyneet, paistetut broilerisuikaleet ja sekoita hyvin. Jos pidät vähän suolaisemmasta salaatista, lisää vielä kolme isoa, kuutioitua suolakurkkua. Suluissa mainitut ruoka-aineet jätin pois tästä annoksesta.

6. Sekoita kastikkeen aineet yhteen ja maista maut. Kaada kastike pastasalaatin sekaan ja sekoita hyvin. Peitä salaatti kelmulla ja anna maustua hetki jääkaapissa. 

Vaiheet:

Pastasalaatin aineksia

Rypäleet, kirsikkatomaatit, tuorekurkku ja punasipuli antavat mukavaa raikkautta.

Salaatinkastikkeeseen kermaviiliä, 3 sipulin dippiä ja ihanaa Gerbinon neitsytoliiviöljyä, jota tilaamme laatikollisen aina kerralla.

Pastasalaattiin sopii myös herkullinen babypinaatti, jota syömme usein salaatin seassa.

Suosikkioliiviöljyämme.

Salaatissa oli tummaa täysjyvämakaronia ja perhospastaa. Laita nämä suuren kulhon pohjalle.

Paista broilerisuikaleet mausteseoksessa ja rypsiöljyssä kypsiksi. Jäähdytä.

Babypinaattia. Lisää babypinaatti kulhoon pastan sekaan.

Hyvä ravintoainelisäys tulee herne-maissi-paprikasta.

Lohko kirsikkatomaatit ja palo kurkut salaatin päälle.

Lisää jäähtyneet broilerisuikaleet salaattiin.

Pilko vielä punasipuli pieniksi kuutioiksi ja lisää joukkoon.

Halkaise pestyt viinirypäleet ja lisää salaattiin, sekoittele salaattiainekset.

Sekoita salaatinkastike kermaviilistä, dippijauheesta, öljystä ja majoneesista. Voit lisätä myös muita makuja ja suolaa, jos olet suolaisemman ystävä.

Lisää salaatinkastike salaatin sekaan ja sekoita kastike ainesten sekaan tasaisesti.

Peitä kelmulla ja anna tekeytyä hetki jääkaapissa.

Tätä salaattia uskaltaa myös laihduttaja nauttia reilun lautasellisen.

Pastasalaatin ravintosisältö

Saksalainen kurkkusalaatti

Saunailta ja salaattia tekee mieli. Kasvihuone ja kasvimaa puskee kaikenlaista syötävää ja salaattiohjeita on kiva selailla. Yhdeltä ulkomaiselta sivustolta löysin saksalaisen kurkkusalaatin ohjeen, ja kun tarvikkeetkin löytyivät kasvimaalta ja kaapista, kokosin omanlaiseni saksalaisen kurkkusalaatin: kurkkua, kirsikkatomaattia, sipulia, retiisiä, tilliä, timjamia, creme fraichea, sitruunamehua, Dijon-sinappia, suolaa, sokeria ja mustapippuria.

Nuoriväki on kesälomailemassa kotona ja talo on täynnä elämää, kun lapsenlapsemme, neiti 1 vee, pistää ranttaliksi. Pappa ja pikkuneiti kipaisivat kasvimaalta ja kasvihuoneesta mummun salaattitarpeet -ja ihan selvästi mummun kurkusta oli pienet hampaat käyneet haukkaamassa maistiaiset kotimatkalla. 

Kasvimaa on kiva paikka pienen tutkia ja maistella. Ainoastaan retiisi on saanut pikkuneidin suun mutruun ja mummun suuhun tarjottiin apilanlehteä sen sijaan.

Neidin läksiessä päiväunille papan kanssa, mummu tekaisi salaatin kylmiöön maustumaan. Nuoriväki lämmittää rantasaunaa ja grilli lämpiää verannalla. Hiiligrillillä paistuu tänään pojan spesiaaliburgerit ja erilaisia maustettuja makkaroita - saattaapa tölkkikanakin päästä jälkilämmöille hautumaan. Saksalainen kurkkusalaatti sopii hienosti tämän kaiken grillikattauksen kanssa. Isommalle porukalle kannattaa tehdä tuplamäärä salaattia, ellei ihan triplanakin, sillä salaatti on todella hyvää.

SAKSALAINEN KURKKUSALAATTI
noin 6 hengelle

1 prk (150 g) Valio creme fraiche (laktoositon, rasvaa 28%)
0,5 tl timjamia (kuivattua noin 0,25 tl)
0,5 tl suolaa
0,25 tl mustapippuria
0,5 tl sokeria
2 tl Dijon-sinappia
2 tl sitruunamehua
18 g tuoretta tilliä silputtuna (0,5-1 nippu)
400 g tuorekurkkua (1 kpl iso kurkku)
135 g kirsikka- tai miniluumutomaatteja (noin 10-12 kpl)
60 g sipulia puolikkaina renkaina (noin puolikas keskikokoista sipulia)
3 kpl isoja retiisejä (noin 70-80 g)

1. Tee ensin kulhon pohjalle salaatinkastike: sekoita creme fraiche, mausteet, Dijon-sinappi ja sitruunamehu ensin keskenään. Lisää tillisilppu ja sekoittele hyvin.

2. Kuori tuorekurkku ja viipaloi melko tanakoiksi viipaleiksi, noin 3-4 mm paksuisiksi. Halkaise kirsikkatomaatit. Viipaloi puolikas sipulia melko ohuiksi viipaleiksi ja puolita renkaat. Viipaloi retiisit melko ohuiksi viipaleiksi. Lisää kasvikset salaatinkastikkeen sekaan ja sekoittele, kunnes kaikki kasvikset ovat saaneet herkullisen kastikekuorrutuksen. Peitä kulho kelmulla ja vie kylmään tekeytymään vähintään tunniksi. Nauti yhdessä grilliruokien kanssa.

Vaiheet:

Aineksia salaattiin. Pitää myös esitellä uudet lusikkamitat, joihin tykästyin netissä. Mittalusikoista suurin on 1,5 rkl ja pienin 1/8 tl.

Sekoita salaatinkastikkeen ainekset ensin kulhon pohjalla.

Lisää tillisilppu salaatinkastikkeen sekaan.

Sekoittele ihanaksi kastikkeeksi.

Viipaloi kuorittu kurkku tukeviksi viipaleiksi.

Halkaise kirsikka- tai/ja miniluumutomaatit. Lisää kurkkuviipaleet ja tomaatit salaatinkastikkeen sekaan.

Viipaloi sipuli renkaiksi ja puolita renkaat, viipaloi retiisit. Lisää muiden ainesten joukkoon.

Sekoita kaikki salaattiainekset kunnolla salaatinkastikkeen sekaan.

Sekoita kunnes kaikki kasvikset ovat saaneet herkullisen kastikekuorrutuksen.

Saksalainen kurkkusalaatti sopii monen grilliherkun kaveriksi.

Saksalaisen kurkkusalaatin ravintosisältö.

Hölskypotut ja haukipihvit uunissa (gluteeniton)

Kesä ja kesäloma alkoi, kasvimaa on alkanut kukoistaa vihreän eri sävyissä ja puoliso pääsi uistelemaan Lappajärven vesille kesäloman ensimmäisenä päivänä - voisiko sitä enempää toivoa? Kesän antimista syntyi mitä parhainta lähiruokaa: hölskypottuja ja haukipihvejä. Hauet ovat kotijärvestä puolison kalastamia ja kasvikset tulivat omasta kasvihuoneesta ja kasvimaalta. Haukipihvien salainen ase on Sallisen grillausmauste, joka maistui erinomaiselle pihveissä. Haukipihvit ovat myös gluteenittomia, sillä pihvimassassa ei käytetty korppujauhoja.

Hölskypotut ja uunissa paistetut haukipihvit olivat vähän liian herkullinen yhdistelmä. Siihen ei tarvittu oikeastaan mitään lisää, vähän vain raikasta vihersalaattia, ja väriksi retiisiä ja paprikaa. Tässä joutui jo Koiviston perheen laihduttajaparikin vähän säännöstelemään annoskokoaan, sillä mieli teki käydä santsaamassa. Hölskyjä kannattaa tehdä suosiosta tupla-annos, sillä niitä ei voi tehdä liikaa. Ne maistuvat herkulle myös iltapalana sillin ja keitetyn kananmunan kanssa.

HÖLSKYPOTUT 

4 hengelle

800 g uusia perunoita

Hölskykastike:

40 g voita

1 tl suolaa

0,5 tl mustapippuria

30 g tuoretta tilliä

30 g ruohosipulia

150 g Valion creme fraichea (1 prk)

1. Rapsuta haaleassa vedessä lionneet uudet perunat puhtaiksi, raaputushanskat ovat mainio apuväline.

2. Keitä perunat runsaassa suolalla maustetussa vedessä. Pienet perunat kypsyvät 20 min ja suuremmat noin 25 min. Nämä perunat saavat tulla ylikypsiksi. 

3. Kun perunat ovat kypsiä, kaada vesi pois kattilasta ja jätä perunat kattilaan noin 5 minuutiksi, jotta vesi haihtuu perunoiden pinnasta ja kastike tarttuu perunoihin paremmin. 

4. Lisää kattilaan, kuumien perunoiden päälle, voi, suola, mustapippuri, creme fraiche, silputtu tilli ja ruohosipuli. Laita kattilan kansi kiinni ja hölskytä kattilan sisältöä reippaasti ravistaen ylös-alas, kunnes perunat ovat vähän muhjuuntuneet ja kuorruttuneet ihanalla kastikkeella. Nämä perunat katoavat kattilasta liian nopeasti, joten niitä kannattaa keittää tupla-annos suosiolla. Minä tarjosin perunat uunissa paistettujen haukipihvien ja oman maan salaatin kanssa.

Vaiheet:

Raaputa perunat puhtaiksi, hanskat ovat mainio apu.

Keitä perunat suolalla maustetussa vedessä kypsäksi, itse keitin 25 min ja hieman ylikypsän pehmeiksi. Kaada vesi pois ja anna veden haihtua noin 5 min kuumien perunoiden pinnalta.

Lisää kuumien perunoiden päälle voi ja mausteet.

Lisää vielä creme fraiche.

Ja lopuksi reilusti silputtua tilliä ja ruohosipulia.

Laita kansi kiinni ja hölskytä kattilan sisältöä reippaasti hetki, jotta perunat hieman muhjuuntuvat ja kuorruttuvat tasaisesti kastikkeella.

Ja kattilan sisältö näyttää tältä. Nyt harmittaa, että keitin vain pienen annoksen...

Ja annoksessa ei tarvita muuta kastiketta. Hölskypotut ja haukipihvit ovat oikea kesäherkku.

Hölskypottujen ravintosisältö

HAUKIPIHVIT UUNISSA (gluteeniton)

noin 14 kpl

600 g nahatonta ja melko ruodotonta haukifilettä

65 g keltasipulia silputtuna ( puolikas keskikokoista)

1 tl suolaa

0,3 tl valkopippuria

1 tl kuivattua tilliä

1,5 - 2 tl Sallisen grillausmaustetta (jauhe)

20 g tuoretta tilliä

40-50 g ruohosipulia

150 g Valion creme fraichea (1 prk)

1 iso kananmuna

1 rkl sitruunamehua

Haukipihvien taputteluun 35-40 g sulatettua voita. 

1. Laita haukifileet, palottuina pieniksi paloiksi, teholeikkuriin ja anna terien silputa fileet tahmeaksi massaksi.

2. Lisää kuivat mausteet, suola, valkopippuri, kuivattu tilli ja grillausmauste teholeikkuriin haukimassan päälle ja surauta massan sekaan. 

3. Lisää silputtu, kuullotettu sipuli massaan mukaan ja anna teholeikkurin terien rouhia sipulia vielä hienommaksi. Itse en kuullottanut sipulia, kun tulee ihan hyvää ilman kuullotustakin.

4. Lisää tuore, silputtu tilli ja ruohosipuli ja anna teholeikkurin taas vaivata hetki massaa. 

5. Lisää lopuksi märät aineet: creme fraiche ja muna. Sekoita massa tasaiseksi ja kaada pieneen kulhoon. Peitä kulho kelmulla ja vie massa kylmään tekeytymään noin 30 minuutiksi - 1 tunniksi.

6. Sulata lautaselle 40 g voita ja taputtele voissa kastelluin käsin pienehköjä haukipihvejä leivinpaperin päälle uunipellille.

7. Paista 200 asteessa noin 15-20 min keskilämmöllä uunin keskitasolla. Pihvit jäävät hyvin vaaleiksi, mutta ovat todella herkullisia. Tarjoa haukipihvit yhdessä hölskypottujen kanssa, ovat aivan vastustamaton pari.

Vaiheet:

Haukifilettä ei tarvita kovin paljoa, noin 600 g. Palo fileitä pienemmiksi paloiksi.

Laita filepalat teholeikkuriin ja surauta hienoksi massaksi.

Lisää mahdollisimman hieno sipulisilppu ja kuivat mausteet. Sipulit voi kuullottaa, mutta itse en viitsinyt. Hienonna seos massan sisään.

Lisää tilli- ja ruohosipulisilppu ja surauta koneella taas hetki. Massaa voi vähän auttaa lusikalla, ettei se kipua laitoja ylös.

Lisää märät aineet, muna ja creme fraiche, ja surauta ne massaan mukaan.

Haukipihvimassa näyttää tältä ja on aika tönkköä. Anna massan tekeytyä kylmässä puolesta tunnista tuntiin.

Sulata vähän voita ja kastele kätesi voissa pihvejä taputellessasi. Laita pihvit leivinpaperin päälle uunipellille. Paista 200 asteessa keskilämmöllä noin 15-20 min.

Pihvit jäävät vaaleiksi, mutta ovat kypsiä, ja todella herkullisia.

Herkkuja kotijärvestä, haukipihvit.

Haukipihvien ravintosisältö

Ihana kesäherkku, jolla tein puolisoni onnelliseksi.